Intervista alla Dott.ssa Sabrina Coen sui benefici e le proprietà della frutta secca
Quali sono le proprietà della frutta secca? Come si distingue? Quanta se ne può mangiare? Dei benefici della frutta secca parla in questa intervista la nostra Dott.ssa Sabrina Coen, Dietista dell’Ospedale Israelitico
Quali sono esattamente i benefici e le proprietà della frutta secca?
Facciamo prima una distinzione per non cadere in errore: con il generico termine di frutta secca vengono definite due categorie molto differenti di alimenti. La frutta secca a prevalente contenuto glucidico (zuccheri) derivata dalla disidratazione o canditura di frutta non oleosa (come prugne, fichi, uva ecc); e la frutta secca oleosa ricca di grassi e povera di zuccheri (come arachidi – che sono in realtà legumi – mandorle noci, nocciole pinoli e pistacchi).
Per frutta secca oleosa si intende un gruppo di alimenti con basso apporto di acqua, elevato contenuto di energia e lipidi e con un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale. Grazie a queste caratteristiche rappresenta un alimento molto importante nelle diete vegetariane e per gli sportivi.
Del frutto si mangia il seme che può esser consumato fresco, essiccato o tostato. Nella dieta collettiva questi alimenti hanno via via acquisito molta importanza per l’elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi e per la loro naturale ricchezza in fibre. Se inseriti in una dieta equilibrata esercitano di fatto un’azione protettiva nei confronti di diabete, ipercolesterolemia ed obesità. Uno studio recente ha dimostrato che il consumo regolare di mandorle come spuntino porta ad una maggiore sensibilità insulinica e tolleranza al glucosio, ad una riduzione del colesterolo LDL nel sangue mantenendo i livelli positivi di colesterolo HDL.
La frutta secca ingrassa?
Si tratta di un gruppo di alimenti, come detto, senz’altro ricco di lipidi essenziali ma comunque ad altissima densità energetica. Se consumati con moderazione (in modo da non superare la quota lipidica totale del bilancio energetico giornaliero, pari al 30% delle calorie totali), quindi magari in sostituzione di altre fonti lipidiche la frutta secca può fornire benefici.
Quanta frutta secca è bene mangiare?
Proprio grazie all’elevato apporto di acidi grassi preziosi e per via del loro alto contenuto lipidico, oggi le linee guida hanno stabilito che la frutta secca debba esser consumata frequentemente, ma in quantitativi moderati. Può costituire quindi una valida alternativa come spuntino cercando di non superare i 20/30 grammi a porzione che sono l’equivalente di 20/25 nocciole, 6/7 noci, 15/20 mandorle, 30/35 pistacchi. In questo modo rientriamo in linea generale in un 8-9% del fabbisogno totale di grassi giornaliero. Ma attenzione: è sempre preferibile utilizzare frutta secca non precedentemente sbucciata perché priva di additivi che ne evitino l’irrancidimento.
Omega 3 e Omega 6: quale tipo di frutta secca li contiene?
Le noci sono una discreta fonte di Acido Alfa Linolenico (ALA), omega 3.
Mandorle, pinoli, pistacchi, pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi contengono essenzialmente acidi grassi della famiglia omega6 (ω6); gli omega6, al contrario degli omega3 (ω3) tipici del pesce, pur essendo molecole essenziali non risultano normalmente carenti nell’alimentazione collettiva. Sono largamente distribuiti negli alimenti ed un loro eccesso nei confronti degli omega3 (rapporto omega3/omega6) può determinare uno scompenso pro-infiammatorio o contrastare la sintesi endogena di certi omega 3.