Mangiar sano. Intervista alla Dott.ssa Sabrina Coen

Una sana alimentazione è fondamentale per favorire una buona salute e una normale funzione immunitaria. Attraverso una corretta alimentazione è possibile rafforzare il proprio organismo e mantenersi in forma. Ma cosa significa realmente “mangiar sano”? Quali sono le regole da seguire? Per fare chiarezza abbiamo approfondito l’argomento con la nostra Dott.ssa Sabrina Coen, Dietista dell’Ospedale Israelitico di Roma.

Dottoressa, in molti ne parlano, ma in pochi sanno cosa significa una sana alimentazione. Dottoressa, cosa si intende con l’espressione “mangiar sano“?

Quando si parla di “mangiare sano” si intende, generalmente, l’abitudine ad alimentarsi in maniera equilibrata, salubre. Ma oggi a causa di differenti scuole di pensiero, che spesso contrastano la tradizionale ricerca scientifico-accademica, il concetto di mangiare sano sta diventando difficilmente inquadrabile. Il “mangiare sano” si sta trasformando in una vera e propria ossessione. Basta infatti pensare alle neofobie per alimenti o componenti di essi come il glutine, il latte, la carne; alle “guerre” che vengono combattute sul web: siti internet, blog, social network e anche una certa parte di informazione giornalistica che contribuiscono a generare una logica del “tutto o nulla”, che di sicuro non ha a che fare con il concetto di salute e benessere.

Oggi per questo motivo in Italia, ma non solo, gli enti di ricerca ufficialmente riconosciuti propongono delle linee guida che devono essere considerati un riferimento per chi necessita di una solida base di competenze per comprendere e interpretare correttamente quanto è in continua e rapida evoluzione nell’ambito della nutrizione umana.

Quali sono le regole da seguire per una corretta alimentazione quotidiana?

Va specificato che mangiare sano non significa solo mantenere l’equilibrio nutrizionale, ma anche utilizzare alimenti che possano garantire uno standard igienico adeguato. Questo parametro va poi contestualizzato sia nell’ambito biologico e microbiologico sia in quello delle contaminazioni. Ad esempio sappiamo che non esiste un’alimentazione protettiva contro le infezioni virali, tanto meno quella contro Covid19, ma un’alimentazione corretta ed il mantenimento di uno stato nutrizionale ottimale potranno aiutarci a contrastare efficacemente la malattia.

Per rispondere a queste esigenze facciamo quindi riferimento ad una sorta di decalogo redatto insieme alla nostra società scientifica di riferimento (ASAND) per una corretta alimentazione che sia buona per la salute, ma anche per l’ambiente:

1. Cerchiamo di pianificare la nostra giornata alimentare; consumiamo con regolarità almeno 3 pasti al giorno e 2 spuntini, cominciando dalla prima colazione
2. A tavola diamo la preferenza ai prodotti di origine vegetale (frutta e verdura di stagione, legumi e cereali) possibilmente prodotti localmente (a filiera corta). Possiamo utilizzare le verdure anche per realizzare gustosi primi e secondi piatti.
3. Ad ogni pasto principale inseriamo almeno una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso, mais, patate), privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi; non dimentichiamo mai di aggiungere un piatto “generoso” di verdura cotta o cruda. 
4. Non eccediamo nel consumo di prodotti di origine animale quali carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, cerchiamo di variare privilegiando la carne bianca, inseriamo il pesce (ottimo quello azzurro) 2-3 volte a settimana, le uova 1 volta a settimana e limitiamo i formaggi a 2 volte a settimana. 
5. I legumi secchi o freschi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) – alimenti che appartengono da sempre alla tradizione gastronomica italiana – possono dar vita, combinati con i cereali, a saporiti ed invitanti piatti unici, da introdurre nell’alimentazione almeno due volte a settimana.
6. Preferiamo l’olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo; usiamo strumenti di cottura che permettano di limitarne la quantità.
7. Pianifichiamo, per quanto possibile, il menù settimanale e facciamo la spesa seguendo una lista degli acquisti preparata a casa. Non lasciamoci suggestionare dalle campagne promozionali che invitano ad acquistare sottocosto prodotti alimentari non realmente necessari.
8. Riduciamo, riusiamo, ricicliamo: così non sprecheremo, potremo risparmiare e guadagniamo salute!
9. Ricordiamoci di bere spesso: l’acqua di rubinetto va benissimo ma anche infusi o tisane non zuccherate. 
10. Viviamo una vita attiva: utilizziamo ogni occasione della nostra giornata per muoverci di più; sono tante le attività che si possono svolgere a casa per mantenere abitudini sane e gestire lo stress e le emozioni negative. E ricordiamoci di esporre ogni giorno viso, braccia e mani al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D 

Esistono alimenti che è bene ridurre o eliminare?

La logica del considerare un alimento o, peggio, un ingrediente, dannoso, cattivo di per sé è pericolosa. Spesso cadiamo in una attenzione affannosa per i nutrienti e le calorie, anziché́ considerare quel tutto in una logica globale di alimenti, stile di vita e, soprattutto, benessere (che significa anche, nella definizione dell’OMS, benessere psicologico). Questo ha contribuito ad una dilagante paranoia (basti pensare a tutte le insegne “vegan”, “kilometro 0”, “senza glutine”), facendo dimenticare alle persone che ogni giorno in tavola si mettono alimenti e non nutrienti, e che a nulla servono informazioni prese qua e là, conteggi calorici o lipidici se non si riesce ad armonizzarli in un piatto da preparare o in un modello alimentare da seguire. Ed è così che non di rado noi dietisti ci troviamo, nel proporre piani o modelli alimentari equilibrati e vari a pazienti che rispondono: “Ma come, c’è la pasta in questa dieta? Ma contiene glutine! E non è meglio sostituire il pane con le gallette di mais?”; pazienti che sono alla continua ricerca del professionista sanitario, che offra soluzioni magiche per perdere peso, collezionando visite e diete su diete, magari mai iniziate, riducendo così il nostro lavoro ad una lotta contro leggende e favole dal meraviglioso mondo della nutrizione e della dietetica.